10 SOLUCIONES SIMPLES PARA
ELEVAR LA AUTOESTIMA
Glenn R. Schiraldi
10 SOLUCIONES SIMPLES PARA ELEVAR LA AUTOESTIMA
Cómo terminar con la inseguridad en sí mismo, ganar confianza y crear una autoimagen positiva
México Miami Buenos Aires
Título original: 10 Simple Solutions for Building Self-Esteem
10 soluciones simples para elevar la autoestima
Copyright Glenn R. Schiraldi, 2008
D.R. Copyright Editorial Lectorum, S.A. de C.V., 2008
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Lectorum, S.A.
Buenos Aires, Argentina
lectorum-ugerman@netizen.com.ar
Primera edición: agosto de 2008
ISBN: 978-970-732-276-9
© Traducción: Silvia Espinosa de los Monteros
© Portada: Perla Alejandra López Romo
Características tipográficas aseguradas conforme a la ley. Prohibida la reproducción parcial o total sin autorización escrita del editor.
Impreso y encuadernado en México
Printed and bound in Mexico
RECONOCIMIENTOS
En este libro he intentado combinar lo mejor de la psicología occidental y la oriental. Agradezco por supuesto el trabajo inicial de los doctores Aaron Beck y Albert Ellis, quienes desarrollaron los métodos sistemáticos para erradicar los patrones de pensamien- to destructivo, y al doctor Jon Kabat-Zinn por crear el Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención, el cual ha permitido aplicar las prácticas de meditación consciente al remedio de un gran núme- ro de enfermedades clínicas y psicológicas. Tanto los doctores Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale y John McQuaid como Paula Carmona, han reunido las prácticas de conciencia y la reestructuración per- ceptiva para el tratamiento de la depresión, mientras que el doctor Jeffrey Brantley ha aplicado la circunspección al tratamiento de la ansiedad. Agradezco el trabajo del doctor Steven Hayes, cuya terapia de la aceptación y el compromiso, una hábil combinación en sí misma de Oriente y Occidente, ha contribuido en mucho a la creación de este libro. La Madre Te- resa, el Dalai Lama, Sogyal Rinpoche, Viktor Frankl y muchas otras extraordinarias personas han tenido también, a través de su ejemplo y enseñanzas, una enorme influencia en este libro.
Valoro profundamente a los estudiantes de diferentes edades de la Universidad de Maryland por experimentar diligente y gentilmente, durante años, con las prác- ticas incluidas en este libro, ayudándome así a entender cómo enseñarlas de una manera más efectiva.
Por último, agradezco al maravilloso y tenaz personal de New Harbinger Publications, especial- mente a Tesilya Hanauer, Heather Mitchener y Ka- ren O’Donnell Stein, los editores que han trabajado muy atentamente conmigo para llevar a término este libro, y a Tracy Carlson, quien tan hábilmente colocó mis palabras en un formato visual.
Parte del contenido de este volumen fue adaptado de uno de mis libros anteriores, The Self-Esteem Workbook (Schiraldi, 2001).
INTRODUCCIÓN
¿Por qué construir la autoestima? Las ventajas de poseer una autoestima son numerosas. La autoestima se asocia profundamente con la felicidad, la adap- tabilidad psicológica y la motivación para vivir una vida productiva y saludable. Aquellos que carecen de autoestima están más propensos a sufrir depresión, ansiedad, enfado, dolor crónico, inmunodeficiencia y una gran variedad de angustiosos síntomas físicos y psicológicos. Sin duda alguna, el doctor en filosofía Morris Rosenberg, el principal analista de la autoes- tima, dijo bien al afirmar que nada puede ser más estresante que carecer de la estabilidad y seguridad de un sentido completo del propio valor. Así pues, la au- toestima es fundamental para nuestra salud, nuestra capacidad de lucha, nuestra supervivencia y nuestro sentido del bienestar.
En mi cargo vitalicio de la Universidad de Ma- ryland, desarrollé un curso de habilidad para elevar la autoestima y reducir al mismo tiempo los síntomas de la depresión, la ansiedad y el enfado en los adultos de die- ciocho a sesenta y ocho años de edad (Schiraldi y Brown, 2001). Fue maravilloso descubrir que la salud mental puede mejorar si se emplea la práctica. Estas habilidades de autoestima se describen detalladamente en mi libro anterior, El manual de autoestima (Schiraldi 2001), el cual podría resultar provechoso; pero si por el momento no tiene el tiempo o la disposición, o si las actuales circunstancias le impiden acercarse a ese método sistemático, entonces 10 soluciones simples para elevar la autoestima es lo que usted necesita. Este libro ofrece un método simple y rápido para incrementar la autoestima —un método que espero encontrará ampliamente gratificante.
1. QUÉ SIGNIFICA AUTOESTIMA
Muchos mitos y equívocos rodean la autoestima. Así pues, comencemos por entender claramente hacia dónde nos dirigimos en este libro. La autoestima es una opinión realista y apreciativa de uno mismo. Rea- lista significa que tratamos con la verdad, siendo fiel y honestamente conscientes de nuestras virtudes, debi- lidades y todo lo que está de por medio. Apreciativa, sin embargo, sugiere que tenemos una buena opinión de todas las personas que vemos. Piense en un amigo que lo conoce bien, lo quiere y reconoce en usted algo más allá de sus faltas, y entonces comprenderá lo que significa apreciativo.
La autoestima es, en sí, la convicción de que va- lemos tanto como cualquier otro, pero no más. Por un lado, sentimos un callado regocijo de ser quienes so- mos y una sensación de majestad que surge al darnos cuenta de que compartimos lo que todo ser humano posee: un valor intrínseco. Por otro lado, aquellos que poseen autoestima permanecen humildes, entendien- do que todos tenemos mucho que aprender y que, en realidad, estamos en el mismo barco. No existe la ne- cesidad de ser arrogantes o presuntuosos; no existe la necesidad de pensar que, como personas, valemos más que otros o que somos más calificados o importantes de lo que en realidad somos.
Tener autoestima no significa ser ególatra, nar- cisista o egoísta. Aquel que se siente pleno y seguro de sí mismo, tiene la libertad de ser generoso. ¿Puede un criminal tener una alta autoestima? Supongo que es teóricamente posible. Sin embargo, un estudio re- ciente halló que los niños agresivos y rebeldes tienen mayor probabilidad de haber sido hostilizados, recha- zados, desdichados y no amados, así desarrollan una imagen de sí mismos más pobre que la de los niños menos agresivos (Sprott y Doob 2000). Por lo tanto, es importante diferenciar la apariencia externa de con- fianza, del sereno y constante regocijo interior que caracteriza la autoestima.
La autoestima tampoco es autosatisfacción ni confianza excesiva, las cuales pueden llevarnos al fra- caso. En efecto, la autoestima es una poderosa impul- sora del arduo trabajo. Asimismo, la autoestima no es importante sólo para las poblaciones occidentales; algunos estudios han demostrado que la autoestima se encuentra relacionada con la salud mental y el re- gocijo de los adultos en diversas culturas, incluyendo las sociedades asiáticas (Lee 2002; Zhang 2005) y del mediano Oriente (Hobfoll y London 1986; Hobfoll y Leiberman 1987).
Los cimientos de la autoestima
La autoestima descansa sobre tres importantes factores. Los primeros dos bloques, el aprecio incondi- cional y el amor incondicional, forman los cimientos firmes para el tercer bloque: el desarrollo, que por lo general se produce de una manera más eficaz una vez que los dos primeros bloques se encuentran firmes en su lugar.
Bloque 1: aprecio incondicional
Una premisa fundamental es que todos poseemos un mismo, ilimitado e invariable valor intrínseco como personas. El valor como individuo no se adquiere, aumenta ni disminuye por factores externos, como la manera en que las personas nos tratan, las malas decisiones o los cambios en el saldo de nuestra cuenta bancaria. Éste no es el mensaje que captamos en las plazas comerciales o en ciertos círculos sociales, donde el valor se cimienta en un estatus social o eco- nómico; sin embargo, asumir que todas las personas tienen el mismo valor no es algo nuevo y puede ser muy beneficioso. Incluso algunas personas muy bri- llantes pueden batallar con este concepto, pues se les ha transmitido el mensaje de que el valor intrínseco puede elevarse o caer de acuerdo con el desempeño o las circunstancias. Así pues, he comprobado que la si- guiente analogía resulta muy útil. Quizá pueda usted imaginar un cristal esférico en cuyas caras se refracta bellamente la luz.
El cristal representa el valor intrínseco de cada individuo, cada una de las caras del cristal representa un atributo necesario para vivir bien. Estas caras inclu- yen las capacidades de amar, pensar racionalmente, sacrificarse, perseverar, embellecer y experimentar la belleza, y tomar buenas decisiones. Cada una de las caras puede ser pulida y refinada conforme nos desa- rrollamos.
El Yo intrínseco también puede compararse con una semilla. Piense en un bebé recién nacido. Al igual que esa semilla, el bebé ya está completo y posee, en su estado embrionario, todos los atributos necesarios para crecer sanamente. El bebé está completo, aun- que no totalmente (es decir, no es perfecto ni está de- sarrollado por entero).
Lo externo
Lo exterior lo constituyen los sucesos o circunstancias externas que pueden alterar la manera de vivir nues- tro aprecio, pero que no cambian nuestro valor. Cier- tas experiencias externas pueden disfrazar u ocultar nuestro valor intrínseco como una neblina que lo rodea y oscurece. Quizá hemos sido maltratados emocional, física o sexualmente. El maltrato de otros puede llevarnos a creer que tenemos un defecto intrín- seco, aun cuando nuestro interior siga siendo íntegro y meritorio. De igual manera, aquellos que han experimentado algún suceso traumático como el abuso sexual o el combate, a menudo se sienten destrozados por dentro; sin embargo, pueden aprovechar el apoyo de terapeutas especializados en el tratamiento de los traumas para sentirse nuevamente plenos o aliviados (resulta interesante saber que las palabras whole, heal y health se derivan de la misma raíz. Consulte la sección “Fuentes que se recomiendan”, al final de este volu- men, a fin de conocer las sugerencias para encontrar apoyo). Otros aspectos externos actúan como luz so- lar, pues iluminan nuestro valor intrínseco y nos ayu- dan a disfrutarlo. Por ejemplo, ser querido por otros o completar satisfactoriamente una tarea importante nos ayuda a disfrutar nuestro valor más intensamente, lo cual nos hace sentir bien.
Aun con todo esto, lo exterior —bueno o malo— no es el centro. Si una persona equilibra su valor in- trínseco como ser humano con el valor de su portafolio de inversiones (algo externo), entonces su autoestima subirá y caerá con el mercado accionario, como en una montaña rusa. Nuestro objetivo en este capítulo es aprender a separar el valor intrínseco de lo exterior. Supongamos que la neblina alrededor del cristal (va- lor intrínseco) es separada y dispersada, ilustrando así el hecho de que el valor intrínseco es independiente de las apariencias externas.
Lo externo incluye nuestra condición corporal (apariencia, vitalidad y salud), nuestro estatus econó- mico, género, raza, edad, puesto laboral, ascensos, premios, adversidades, relaciones o familia (estado civil, número de hijos, el papel familiar), popularidad, grado escolar, errores, estados anímicos, desempeño laboral o deportivo, niveles de destreza y control so- bre los sucesos. Puede resultar difícil separar el valor intrínseco de lo exterior cuando los medios sugieren que no somos valiosos si carecemos de poder, riqueza, juventud y belleza. No obstante, como el sabio mo- ribundo (en Tuesdays with Morrie, Albom 1997, 42) le aconsejaba a su joven amigo antes de morir: “Nues- tros conocimientos no hacen que la gente piense bien de nosotros. Y debes ser lo suficientemente fuerte para decir que si los conocimientos no funcionan, no lo compras”. Una vez que estamos seguros de que nuestro valor intrínseco es igual que el de los demás, entonces nos liberamos de la necesidad de competir. Nos inclinaremos menos a juzgarnos y a compararnos con los otros. En resumen, confiaremos más en nues- tro propio valor y, por tanto, en nosotros mismos.
Algunas veces personas muy brillantes tienen dificultades para separar el valor intrínseco de lo exterior. Se preguntan cómo alguien puede tener valor si no es valorado por otros o se siente despreciable. Pensemos en un niño que no ha logrado mucho todavía en su vida. ¿Por qué es tan valioso para sus padres? Por una parte, porque sus padres han elegido valorarlo. Por otra, porque cada niño posee cualidades innatas que disfrutamos (el deleite del juego, por ejemplo). A pesar de su inexperiencia e inhabilidad, el niño posee un ilimitado potencial para amar, embellecer, consolar, reír, cambiar el curso cuando se come- ten errores, ser paciente, gentil, persistente y hacer del mundo un mejor lugar de muchas maneras. Nosotros los adultos también podemos elegir apreciar nuestro valor intrínseco y nuestras aptitudes. Y cuando observemos nuestras vidas en retrospectiva y recordemos nuestras maneras (grandes o pequeñas) de contribuir al bienestar de nosotros mismos y de otros, nos acordaremos de que nadie es despreciable.
Bloque 2: amor incondicional
El psicólogo Abraham Maslow (Lowry 1973) señaló que la salud psicológica no es posible sin amor por lo intrínseco. Los niños con autoestima suelen tener padres que los aman. Estos padres muestran interés por las vidas de sus hijos, los tratan con respeto, los alientan y apoyan mientras se esfuerzan por alcanzar altos estándares y se preocupan por ellos lo suficiente para establecer límites razonables. La buena noticia es que incluso aquellos que no experimentan este tipo de amor, pueden aprender y convertirse en buenos padres para sí mismos.
¿Qué es el amor? Yo propongo que amor es (1) un sentimiento que vivimos, (2) la actitud de desear lo mejor para el ser amado en cada momento, (3) una de- cisión y un compromiso adquirido cada día (incluso si no tenemos ganas), y (4) una habilidad que aprendemos. Si lo intrínseco es como una semilla, entonces el amor es el alimento que ayuda a la semilla a crecer. El amor no crea el valor (éste ya existe). Sin embargo, el amor nos ayuda a vivir nuestro valor y a disfrutar el proceso de crecimiento. Aunque no siempre tengamos el amor de los demás, siempre podemos elegir amarnos a nosotros mismos.
Cada individuo ha sido creado para amar y ser amado
Madre Teresa
Bloque 3: el desarrollo
Solemos sentirnos mejor con nosotros mismos si vivimos de manera constructiva —tomando decisiones razonables, desarrollando cualidades deseables y puliendo las asperezas que rodean nuestro centro—. De esta manera, podríamos pensar en el bloque 3 como el proceso de consumar, florecer o poner el amor en acción. El desarrollo es un rumbo y un proceso, no un destino. El crecimiento no cambia nuestro valor intrínseco, pero sí nos ayuda a vivirlo con mayor satisfacción. El centro puede crecer aunque el cuerpo envejezca o se vuelva flácido. Tal como lo afirmó un sobreviviente de un campo de concentración, Victor Frankl (1959), las personas pueden alcanzar la libertad intrínseca aunque sus cuerpos estén aprisionados. Crecemos mientras tratamos de levantar a otros junto con nosotros, mientras desarrollamos nuestro carácter y personalidad, en tanto descubrimos las maneras de disfrutar los placeres saludables.
Ejercicio: Comience con el objetivo en mente
Consideremos los puntos principales que hemos explorado hasta ahora: la autoestima es una serena y relativamente inalterable sensación de satisfacción que surge de reconocer y apreciar nuestro valor y, así, elegir amar y desarrollarse. La autoestima no es comparativa ni competitiva. Es decir, no adquirimos valor opacan- do a los demás. Por el contrario, aprendemos a recono- cer y vivir nuestro propio valor. La autoestima no hace alarde ni humilla a otros. Por el contrario, aquel con autoestima toma en cuenta el bienestar de los demás tanto como el bienestar propio. La autoestima se pue- de crear por medio del esfuerzo constante. El proceso de construcción implica ver claro, amar y evolucionar.
Reflexione en lo siguiente por algunos momentos:
¿Cómo podría apreciarse a sí mismo si es im- perfecto y ha sido maltratado o si se compara poco favorablemente con los demás?
¿Cuáles serían las consecuencias positivas de apreciarse más usted mismo?
2. ESTÉ ATENTO
Nuestras experiencias en la vida y nuestra percepción de las apariencias externas pueden cambiar la manera en que nos sentimos con nosotros mismos. Lo maravilloso es, sin embargo, que podemos aprender a desarrollar la autoestima. Al construir la autoestia, los intentos eficaces dirigirán los pensamientos, las imágenes, los sentimientos y las conductas. ¿Cuál cree usted que es el mejor punto de partida? Imagine un ciclo que se ve de la siguiente manera:
Un padre le da a un niño una tarea adecuada para su edad, como sacar la basura (conducta). Cuan- do el niño tiene éxito, es elogiado y piensa: “Puedo hacerlo; el mundo es razonable” (pensamientos). El niño, entonces, se siente confiado, lo que lo lleva a pensamientos más constructivos como: “Tal vez pue- da hacer otras cosas y tener éxito.” Como resultado, el niño puede tomar un instrumento y aprender a jugar con él (conducta). Esto, a su vez, lleva a pensamientos constructivos, mismos que producen sentimientos de confianza y el ciclo continúa de una forma que fortalece la autoestima. ¿Comprende? A menudo muestro este ciclo a los adultos y pregunto: “¿Cuál cree usted que es el mejor momento para intervenir y tratar de construir una autoestima: pensamientos, conducta o sentimientos?” Por lo general, responden que es mejor pasar por las conductas y los pensamientos. No hay nada malo en eso —en un modelo cíclico no hay una respuesta equivocada—. Sin embargo, piense en esto: ¿Dónde intervienen los padres de un recién nacido al acercarlo al pecho, abrazarlo o verlo a los ojos y sonreír? ¿Le están enseñando al bebé cómo pensar y comportarse? (¿Están diciendo: “Te amo porque eres muy inteligente y te convertirás en el jefe oficial ejecu- tivo de una gran corporación”?) ¿O están afectando los sentimientos del bebé? Es una pregunta interesante. Por lo general, los adultos elegimos comenzar con los pensamientos y las conductas. Parece ser un método más seguro y más concreto, y nuestros pen samientos y conductas son importantes. Sin embargo, las posturas del corazón —me atrevo a sugerir— son, por lo menos, igual de importantes.
El punto de vista tibetano: la atención
En años recientes, se ha descubierto que la meditación de alerta mejora muchos de los padecimientos clínicos y psicológicos que van desde un dolor crónico hasta el estrés, la ansiedad, la depresión, los desórdenes del sueño y los desórdenes alimenticios. Ésta parece aumentar la actividad en el área del cerebro que se asocia con la felicidad y el optimismo. Aquellos que practican la meditación a menudo se sienten más seguros de sí mismos y más a gusto en su propio cuerpo sin impor- tar los sucesos externos. De hecho, los resultados han sido tan impresionantes, que la meditación de alerta se está impartiendo ahora en clínicas de enseñanza médica, clínicas del dolor, hospitales y escuelas (inclu- yendo escuelas de leyes) de todo el mundo.
La meditación de alerta fue introducida en 1979 en los círculos médicos occidentales por Jon Kabat- Zinn, doctor en filosofía por la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, la cual se apoya en la tradición budista Theravada. Esta tradición ex- plora la función de la mente y analiza cómo las personas pueden ser más felices y sufrir menos. La medita- ción es respetuosa y compatible con otras tradiciones porque no juzga si un método es mejor o peor. En el prólogo al libro de Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, la doctora en filosofía Joan Borysenko, apuntó que “la atención es más que una práctica de meditación y puede atraer profundos beneficios clínicos y psicológicos; asimismo, es una forma de vida que revela la gentil y amorosa plenitud que yace en el interior de nuestro ser, incluso en los momentos de gran dolor y sufrimiento” (1990, xvii). Tal vez haya usted notado que la atención es congruente con los conceptos que exploramos en el capítulo 1.
Los apacibles maestros tibetanos nos enseñan que pertenecemos a dos mentes: la mente sabia y la mente ordinaria (Rimpoché 1993).
La mente sabia y la mente ordinaria
La mente sabia representa nuestra verdadera naturaleza dichosa, que es parecida al Yo intrínseco. La mente sabia, al igual que el centro descrito en el ca- pítulo 1, es gentil y compasiva —desea la felicidad de otros tanto como la propia (razón por la cual es dichosa), además de tener buen sentido del humor, ser optimista, apacible, sencilla e integrada—. La mente sabia se caracteriza por la autoestima y la dignidad; pero también por la humildad (reconocer que todas las personas poseen una mente sabia). Sin embargo, la mente ordinaria rodea a la mente sabia como una nube oscura, provocando que no seamos conscientes de nuestra verdadera naturaleza dichosa y causando mucho sufrimiento (Rimpoché 1993).
La mente ordinaria se adhiere a los pensamientos vertiginosos y a las emociones negativas. Cuando decimos: “Estoy a mi lado con enojo (o preocupación)”, queremos decir que hemos sido atrapados por la mente ordinaria y separados de la mente sabia. La meditación de alerta enseña los métodos para pasar por debajo de pensamientos dispersos y sentimientos angustiantes y descansar en la apacible plenitud de la mente sabia.
Los niños pequeños, por sí mismos, no parecen experimentar aversión. Sin embargo, conforme enve- jecemos, aprendemos a pensar, juzgar, comparar, criti- car, preocuparnos, culpar, obsesionarnos por las faltas, evaluar y luchar contra la forma en que se desarrolla la vida. Exigimos que la vida, o nuestros allegados, sean diferentes y nos enojamos cuando no obtenemos lo que quisiéramos tener. Nos aterra perder lo que tenemos y nos sentimos tristes cuando se va lo que creemos necesitar para ser felices. Estar atentos enseña a las personas cómo soltar las cadenas de la mente ordinaria que las hace desdichadas y cómo descansar en la mente sabia. Cuando permitimos que las aguas agitadas se calmen, éstas se vuelven muy transparentes. De igual manera, cuando permitimos que nuestras mentes se calmen, podemos ver claramente otra vez (más ade- lante, en este volumen, exploraremos los métodos de meditación que nos ayudarán a hacerlo).
En la meditación de alerta, las posturas (actitu- des o disposiciones) del corazón son muy importantes. De hecho, en muchas de las lenguas asiáticas se utiliza la misma palabra para “mente” y para “co- razón”. Durante los inicios de la enseñanza de este método, Jon Kabat-Zinn (1990) introduce las postu- ras de la atención. Sin embargo, podríamos pensar en éstas como disposiciones del corazón, recordando que son más profundas que el parloteo de la mente y que se experimentan en el cuerpo. Exploremos es- tas posturas, pues encarnan los objetivos emocionales de la construcción de la autoestima y forman la base emocional para nuestro viaje.
Las disposiciones del corazón
Las diez disposiciones del corazón, adaptadas de un trabajo de Jon Kabat-Zinn (1990), señalan una forma distinta de ser —una nueva manera de relacionarnos con nosotros mismos y con el mundo.
1. Paciencia. Crecer toma mucho tiempo. Cuando plantamos una semilla de jitomate, no la pisoteamos ni la criticamos por no ser un jitomate. En vez de eso, la colocamos gentilmente en tierra fértil y nos aseguramos de que reciba mucha agua y luz solar. Y cuando de la tierra surge un retoño, decimos: “¡Está creciendo!” Seguimos alimentando la planta en todo momento y nos complacemos con el proceso. Ser paciente es confiar y nunca rendirse durante el proceso de desarrollo, no construir expectativas encoleriza- das ni preocuparse de que la semilla no florezca apropiadamente. Por lo general, no podemos prever cómo y cuándo darán fruto nuestros esfuerzos. Como dice un proverbio alemán: “La paciencia es una planta amarga, pero da un fruto dulce.” O como dice otro proverbio: “De- bemos esperar hasta el anochecer para ver lo maravilloso que fue el día.”
2. Aceptación. Aceptar significa entender, acoger; es ver claramente y con plena conciencia el bien y el mal, el sufrimiento y la alegría como parte de la vida y no experimentar la vida como una lucha, no insistir en que las cosas sean distintas ni tratar inmediatamente de cambiar, resolver o liberarse de la angustia presente. Incluso si no estamos seguros de qué hacer, podemos observar de manera imparcial: “Así son las cosas en este momento.” Una vez que podemos observar la situación correctamente, somos libres para de- cidir qué hacer, ya sea actuar de manera cons- tructiva o permitir que la situación sea como es sin ofrecer resistencia.
Cuando aceptamos huéspedes en casa, los recibimos gustosamente tal y como son. Al aceptarnos nosotros mismos, nos experimentamos con una actitud de acogida similar. Somos conscientes de nuestras debilidades (y tal vez nos proponemos mejorar para poder conocernos in- cluso con mayor placer). Asimismo, admitimos que no somos perfectos y que no podemos obli- garnos a ser perfectos de inmediato. Así pues, nos aceptamos tal y como somos por ahora. Haríamos esto por un niño y podemos aprender a hacerlo por nosotros mismos. Como lo advertía el psicólogo Carl Rogers: “La curiosa contradicción es que al aceptarme tal y como soy, puedo cambiar” (1987, 17).
Más allá de aceptarse a sí mismo, acepta- ción significa que acogemos también el mundo tal como es. Es decir, entendemos las situacio- nes y la serie de sentimientos resultantes: vergüenza, temor, bochorno, rechazo, tristeza, decepción, etc., y les permitimos ser como son. Al renunciar a la aversión por los sentimientos negativos, nos volvemos valientes para experimentar plenamente esos sentimientos, nos volvemos hacia ellos en vez de huir. Sabiendo que los sentimientos vienen y se van, tranquila y pa- cientemente los vemos surgir y desaparecer a su propio ritmo, diciéndonos a nosotros mismos: “Cualquier cosa que esté sintiendo, está bien; es bueno sentirla”.
Aceptación no significa pasividad, resignación ni complacencia. Simplemente significa ver las cosas como son. Cuando la decisión de actuar se vuelve clara, entonces también pode- mos actuar con aceptación y sin impulsividad, resistencia o emociones similares. La contradicción está en que al dejar de sujetar el control, adquirimos una mayor sensación de control interior (“Aunque la situación no mejore, estaré bien”). Confiamos más en nuestra capacidad para manejar las emociones fuertes.
Cuando sentimos dolor o incomodidad, por instinto tratamos de evitarlo o deshacernos de la fuente del dolor. Ante el malestar externo que nos causa el volumen elevado del radio del vecino, por ejemplo, podemos dar un paseo para alejarnos del ruido o pedirle a éste bajar el volumen. Sin embargo, cuando el dolor es interno, este tipo de propuesta por lo general resulta contraproducente. Por ejemplo, aquel que le teme a un ataque de pánico se tensiona e intenta combatirlo. Esto hace que el ataque de pánico sea más intenso y prolongado. Lo mejor sería relajarse y dejar que el ataque llegue y se vaya. De manera similar, aquellos que han vivido sucesos traumáticos pueden tratar inútilmente de deshacerse de los recuerdos. Sería me- jor aceptar y procesar el recuerdo. Cuando se experimenta un dolor crónico, la peor respuesta es tensarse y combatirlo. A menudo percibir el dolor simplemente, sentir cómo llega y se va, ayuda a disminuirlo. Tensarse, estremecerse, resistirse o desear que las cosas no sean como son, aumentará la respuesta combativa, lo cual empeora la angustia. Tratar de evitar el dolor huyendo, tranquilizándose con drogas, saliendo de compras, viendo televisión o utilizando otra forma de evasión, sólo provoca que la angustia regrese con mayor intensidad. De igual manera, advertir nuestras faltas y sentimientos nega- tivos y contenerlos con una conciencia plena y compasiva, cambiará nuestra forma de relacionarnos con la angustia.
3. Compasión. Quizá la postura fundamental y más importante, la compasión, es sentir pesar por el sufrimiento de otros y el deseo de ayudar. Se asocia estrechamente con el amor o la bondad, que es el tipo de amor universal, o no diferenciado, que toma en cuenta el valor y las necesida des de todos los seres humanos. El Dalai Lama ha advertido que en Occidente la compasión es una actitud que se extiende solamente hacia los demás. En el Tíbet, la compasión es algo que se siente hacia los demás y hacia uno mismo. Además señala que en el Tíbet no percibe baja autoestima o depresión porque ahí las personas sienten compasión por toda la humanidad (Goleman 2003).
El siguiente relato sobre la compasión (Hinckley 2000, 28-29) cuenta la historia de dos jóvenes que caminaban por un sendero que atravesaba un campo: “En el camino, vieron un viejo abrigo y un desgastado par de zapatos de hombre y, a la distancia, vieron al propietario de todo esto trabajando en el campo. El más joven sugirió ocultar los zapatos, ocultarse ellos mismos y observar la confusión en el rostro del propietario cuando regresara. El mayor, un muchacho generoso, pensó que eso no sería bueno. Dijo que el propietario debía de ser un hombre muy pobre. Después de discutir el asunto, decidieron hacer otra prueba. En vez de esconder los zapatos, colocarían un dólar de plata en el interior de cada uno, ocultándose para observar lo que el propietario haría al descubrir el dinero. Pronto, el hombre regresó del campo, se colocó el abrigo, introdujo un pie en uno de los zapatos, sintió algo duro, lo sacó y vio un dólar de plata. La sorpresa se dibujó en su rostro. Miró una y otra vez el dólar, volteó hacia todos lados y no vio a nadie; después se dispuso a ponerse el otro zapato y, para su gran sorpresa, encontró otro dólar. Sus sentimientos lo desbordaron, se arrodilló y rezó en voz alta una oración de gracias, en la que hablaba de su esposa enfer- ma y desprotegida y de sus hijos sin alimento. Después de enviar una bendición a sus benefactores, el hombre se fue y los jóvenes volvieron al sendero, felices por el buen sentimiento que su compasión les produjo.
Frank Robinson, un talentoso jugador que fue honrado por el Salón de la Fama del Béisbol y se convirtió en un respetado entrenador de las Grandes Ligas, recientemente tuvo que sacar de un juego a su cácher de tres rondas seguidas a la mitad de una entrada. El cácher había cometido dos errores y no pudo evitar el robo de siete bases. El equipo de Robinson ganó el juego y el cácher, con amable aceptación, dijo: “Si mi papá estuviera manejando el equipo, estoy seguro de que hubiera hecho lo mismo.” Sin embargo, mien- tras las lágrimas corrían por el rostro de Robinson durante la conferencia de prensa posterior al juego, dijo: “Lo siento por él... simplemente valoro el que haya aguantado tanto tiempo ahí... no fue su culpa. Todos sabemos de sus defectos y hoy nuestros contrincantes se aprovecharon de ellos. Sentí que debía hacerlo por el bien del club.” La reacción de Robinson fue un notable despliegue de compasión.
La Madre Teresa decía que cada persona ha sido creada para amar y ser amada. El amor cura las heridas y fomenta el crecimiento. Sentimos admiración por aquellos que demuestran compasión y sabemos lo bien que se siente experimentarla, tanto quien la da como quien la recibe. Así pues, en nuestro esfuerzo por desa- rrollar una actitud cordial, creamos la intención de ser compasivos con otras personas, incluyéndonos a nosotros mismos —para experimentar bondad mientras luchamos, en nuestro intento de vencer el sufrimiento.
4. No juzgar. Un niño juega sin inhibiciones. Más tarde, el niño aprende a evaluar y juzgar. ¿Se ha detenido alguna vez a pensar qué tan a me- nudo lo hacemos los adultos? Decimos: “No soy bueno en esto”, “soy estúpido”, “no soy tan bueno como Mary”, “¿por qué no puedo ser mejor de lo que soy?”, “¿por qué es tan baja mi autoestima?”, “apesto”, “debería mejorar más rápido”, “no lo estoy haciendo tan bien como ayer”, “no me gusta cómo soy”, “nunca me superaré”, “¿qué tal si nunca soy ascendido?”, “es terrible sentirse temeroso”, o “no debería sentirme triste”. Pero, ¿qué funciona mejor, una za- nahoria o un bastón? ¿Decir las cosas significa que motivan eficazmente? ¿O funcionan mejor la bondad y el estímulo? Para aquel que se deni- gra a sí mismo, es más difícil levantarse. Como decía un entrenador de tenis: ‹‹Algunas veces, simplemente debes detener los pensamientos y los juicios que se interponen en el camino. Sólo piensa: “Rebota, pega”››. “Observe lo que sucede sin juzgarse a sí mismo. Puede resultar muy liberador darnos cuenta de que no tenemos que exagerar ante ciertas situaciones, emitiendo jui- cios severos y disciplinarios que llevan a inten- sas emociones negativas. Simplemente percibimos lo que está sucediendo y respondemos de la mejor manera posible. Si logra percibir que se está enjuiciando a sí mismo o a su manera de desempeñarse, no enjuicie su juicio, agradezca a la mente ordinaria por tratar de ayudarle a me- jorar y después, tranquilamente, regrese su mente a lo que estaba haciendo en ese momento.
5. Desapego. Los maestros orientales nos enseñan que el apego es la raíz de la desdicha. Así pues, si insisto en que necesito un tipo específico de automóvil para poder ser feliz, tal vez me sien- ta triste si no lo tengo. Si obtengo ese auto, tal vez tema que se dañe. O tal vez me enfade si es lo maltratan o roban. De igual manera, si estoy apegado a mi cuerpo, mi autoestima puede disminuir conforme envejezca o gane algunos kilos. Así pues, podemos poner en práctica aflojar la fuerza con que nos aferramos a lo que queremos con exigencia, a fin de ganar dicha y autoestima, confiando en que ya tenemos todo lo necesario para adquirir esas dos cosas. Esto no quiere decir que apreciar y cuidar nuestro cuerpo no sea importante —simplemente las apariencias externas (dinero, reconocimiento, porte, situaciones, etc.) no son la fuente de la autoestima o la dicha.
En India y África, los monos son atrapados con un coco lleno de comida sujeto a una cuerda. El coco tiene un agujero lo suficientemente ancho como para que el mono introduzca la mano abierta. Una vez que el mono atra- pa la banana o la carne dulce del coco y cierra el puño, éste se vuelve demasiado grande para sacarlo del coco. Al no poder sacar el puño, el mono es atrapado fácilmente. En Tonga, el pulpo es un manjar. Los pescadores dejan colgar de sus canoas un señuelo hecho con una piedra y conchas lla- mado maka-feke. El pulpo se sujeta al señuelo y es jalado al interior del bote (Monson 2006). En ambos casos el problema es el apego. Varias for mas de meditación nos enseñan a liberarnos —a soltarnos de las cosas que nos impiden experimentar la dicha— y relajarnos en el interior de nuestra mente sabia, donde ya existe la capacidad de ser dichosos. Paradójicamente, conforme soltamos lo exterior y dejamos de luchar por ser algo que no somos, ganamos mayor aprecio.
6. Mente del principiante. La mente del experto se encuentra cerrada al nuevo aprendizaje y a las nuevas experiencias. La mente del principiante está abierta. A lo largo de este libro se le pedirá abordar los principios y las técnicas aquí inclui- das con una mente abierta, la mente de un niño que está experimentando algo por primera vez, sin expectativas asfixiantes ni suposiciones. No dé por hecho automáticamente que su manera de vivir no puede cambiar, intente combinar un sano escepticismo con una festiva disponibili- dad a intentar algo nuevo.
7. Sentido del humor. Gran parte de la psicopatología consiste en la tendencia a mirar con severidad nuestra situación, a tomar la vida demasiado en serio. Debemos reírnos de nosotros mismos porque todos hemos hecho el ridículo alguna vez; uno de los más grandes desafíos de la vida es aprender a disfrutarla. Cuando ponga en práctica las técnicas incluidas en este volumen, intente mantener una chispa de buen humor y jocosidad.
8. Compromiso. En una relación amorosa, nos com- prometemos a enriquecer ese vínculo. Establecemos una intención (“Que podamos ser felices”, por ejemplo) y buscamos las maneras de estimular el crecimiento. Al cimentar la autoes tima, creamos una intención similar. El compromiso también significa que practicaremos las técnicas necesarias, aun cuando no tengamos el ánimo para hacerlo. Como decía el montañista William H. Murray: “En el momento en que nos comprometemos definitivamente, la Providencia también se mueve” (1951, 7).
9. Vastedad. La mente sabia es expansiva, profunda y lo suficientemente ancha para contener cualquier pensamiento y sentimiento con ecuanimidad. Descansar en la mente sabia es como estar en las apacibles y silenciosas profundidades del océano. Desde esta posición ventajosa podemos observar serena e indulgentemente los pensamientos y sentimientos desagradables como si fuesen olas que surgen en la superficie y son absorbidas después hacia el interior del vasto océano. Esta actitud nos ayuda a estar serenamente conscientes de nosotros mismos o de las situaciones que confrontemos sin ser arrastrados por juicios adversos.
10. Generosidad. Aun cuando se trata de una de las actitudes más importantes, la generosidad ya no se valora en las civilizaciones occidentales, las cuales parecen favorecer cada vez más la adquisición y acumulación de riqueza material. El corazón generoso da por un sentido de justicia y no porque necesite probar el mérito propio, sabiendo que lo que da es significativo. Dar pue- de ser un acto simple: una sonrisa, nuestra total atención, paciencia, permitir que las personas sean tal como son (el don de la aceptación), cortesía, una mano de auxilio, aliento, alimento o dinero; ofrecer lo que podemos, en tal medida, que no nos cause a nosotros mismos una in- merecida tribulación. Pero, ¿qué tiene esto que ver con la autoestima? La generosidad produce gran cantidad de beneficios intangibles. Observamos un júbilo en los rostros de los beneficiados que nos hace sentir contentos y conectados con otros. El dar nos ayuda a dejar los apegos y a darnos cuenta, después de entregarnos, de que en realidad estamos completos y que llevamos en nuestro interior las semillas de la felicidad. Podemos pensar en la generosidad como la acción de abrir el puño que se aferra a las cosas ficticias, o que no necesitamos para nuestra di- cha, y dejarlas ir.
Dar también es complementarse de otros modos. A veces evitamos a las personas que están librando una batalla por temor a que su sufrimiento pueda contaminarnos y arrastrarnos. Al hacerlo, nos cerramos a la alegría de dar y amar. Si damos con un corazón noble, abierto y no crítico, veremos que todos estamos conectados. Todos sufrimos por razones similares; sin embargo, somos lo suficientemente vastos para comprender el sufrimiento con ecuanimidad y benevolencia.
Ejercicio: Cómo aplicar las actitudes cordiales
En un cuaderno aparte, describa alguna dificultad relacionada con la autoestima y que esté experimentando actualmente. A continuación describa cómo en- frentaría este problema utilizando todas o algunas de las diez posturas de la cordialidad. Tal vez le resulte útil recordar las veces que en su vida experimentó o presenció estas posturas. Por ejemplo, ¿puede recordar alguna ocasión en la que haya sido paciente consigo mismo? ¿O cuando otros fueron pacientes con usted o con ellos mismos?
3. ELIMINE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
La autoestima nos permite aceptarnos asertiva y placenteramente. ¿Qué nos impide hacerlo? Los pensamientos absurdamente negativos que rodean y disfra- zan el interior como una nube de escombros después de una tormenta. La terapia cognitiva, TC, es la rama de la psicología que ayuda a las personas a identificar, rebatir y entonces reemplazar tales pensamientos. Este método ampliamente investigado es considerado uno de los principales tratamientos contra la depresión, la ansiedad y la ira crónica. Puesto que la autoestima está muy relacionada con estos padecimientos, la TC resulta también de mucha utilidad para cimentarla.
Aaron Beck, doctor en medicina (1976) y Albert Ellis, doctor en filosofía (Ellis y Harper 1975), desarrollaron métodos parecidos para ayudar a las personas a rediseñar sus hábitos de razonamiento. Sus métodos plantean la manera en que los pensamientos afectan nuestras emociones como se ve a continuación:
La adversidad representa un suceso o situación an- gustiante. Por ejemplo, digamos que Paula y Lisa crecieron con un padre extremadamente abusivo. Como una respuesta al abuso (la adversidad), Paula piensa: “He sido tratada tan miserablemente. No debo de valer nada.” Como consecuencia, se siente deprimida y mira su persona con desagrado (las emociones). Lisa, en cambio, responde a la misma clase de abuso con pensamientos diferentes. Se dice a sí misma: “Puede tratarme como basura; pero yo no soy eso por den- tro.” Lisa está alterada por el trato abusivo; sin em- bargo, aún conserva su autoestima y optimismo. Lo que determina si vivimos una alteración congruente o una perturbación emocional es el razonamiento que elegimos.
La TC demuestra que los pensamientos que afectan nuestras emociones pasan por nuestra mente tan rápido que apenas los percibimos, ya no diga- mos que nos detenemos para analizar su lógica. El doctor Beck los llama pensamientos automáticos, PA (Automatic Thoughts). A los PA que son absurdamente negativos (pensamientos críticos, crueles e inexactos que nos hacen sentir insatisfechos e incómodos con nosotros mismos) se les llama distorsiones.
La TC da por hecho que las personas son capaces de tener pensamientos razonables. Sin embargo, como somos imperfectos, podríamos sacar conclusio- nes equivocadas a partir de falsos datos. Piense, por ejemplo, de dónde creen los niños que vienen los bebés antes de tener toda la información. Tal vez den por hecho que los trae la cigüeña, que los hospitales los reparten o que crecen dentro del estómago de la mamá. Su pensamiento se vuelve más razonable al conocer los hechos. En el ejemplo anterior, Paula le compró al padre el mensaje de que ella era insignificante —no porque fuese verdad sino porque ella no rebatió el mensaje—. La TC sostiene que las personas pueden aprender rápida y eficientemente a identificar sus patrones de razonamiento, rebatirlos y, después, reemplazar las distorsiones por razonamientos lógicos. Al hacerlo, adquieren control sobre sus pensa- mientos y sus emociones.
Nuestros patrones de razonamiento, para bien o para mal, se ven afectados por una serie de factores. Por ejemplo, los acontecimientos que vivimos pue- den afectar nuestros pensamientos. Así pues, alguien que ha sido maltratado sexual o físicamente podría pensar: “Fui tratado como un objeto, entonces debo de ser un objeto.” Nuestro entorno social —el cual puede estar formado por los medios, los amigos y la familia— puede afectar también nuestra manera de aprender a razonar. Por ejemplo, un padre podría abrazar a su hija al enterarse de que ha sido violada y decir simplemente: “Eso debe de haber sido muy difícil.” Qué diferentes serían los pensamientos de la hija si él, en lugar de eso, la juzgara o cuestionara. De manera similar, las emociones y la autoestima de los soldados pueden verse afectadas por el apoyo que sienten al regresar de una guerra. Nuestra condición física —nuestro estado de salud o qué tan descan- sados, alimentados y adaptados estamos— también afecta nuestra capacidad para pensar con claridad. Por último, nuestra capacidad de lucha y nuestros patrones de conducta pueden afectar nuestro razona- miento. Otros capítulos de este libro abordarán estos factores que afectan nuestros pensamientos.
Si bien los acontecimientos pueden afectar nuestro razonamiento, una de las principales hipótesis de la TC es que, a final de cuentas, somos responsables de los pensamientos que elegimos. No siempre podemos con trolar la manera en que los demás nos tratan; sin embargo, tenemos la completa libertad de controlar nuestros pensamientos. Esta hipótesis no culpa a las personas por carecer de autoestima. Por el contrario, nos concede el poder para darnos cuenta que podemos moldear los pensamientos que afectan a la autoestima y para evitar culpar a otros de nuestras actuales emociones.
Pensamiento distorsionado
Así pues, exploremos los principales tipos de distorsiones (Beck 1995; Ellis y Harper 1975) y cómo pueden modificarse. Puesto que sólo existen unas cuantas, podrá reconocer las distorsiones y sus pensamientos de reemplazo para evitar caer en las trampas más comunes del razonamiento. Con la práctica aprenderá rápida y fácilmente a reemplazar las distorsiones, que es lo que con frecuencia requieren las situaciones estresantes.
El razonamiento del todo o nada
Aquí se apoyará usted en una norma perfecta o casi perfecta. Si no logra “derribar el obstáculo”, estará deduciendo que es usted insignificante. No hay pun- tos medios ni reconocimiento parcial para el esfuerzo. Por ejemplo, un brillante y simpático estudiante me comentó una vez que le angustiaba mucho una tarea de escritura creativa que le habían pedido. La posibi- lidad de obtener cualquier nota que no fuese una “A”, lo hacía sentirse deprimido y pensar en el suicidio. Finalmente, reconoció la distorsión:
— En mi cultura, si no alcanzamos nuestras metas no merecemos vivir —me dijo.
— ¿Dónde está escrito que alguien imperfecto es insignificante? —le pregunté.
Se quedó pensando por un momento y dijo:
— Es la primera vez que alguien me dice que no debo ser perfecto para ser valioso.
Otras personas podrían cuestionar su propio valor si no logran ganar cierto salario, si pierden una discusión o cometen un error. Si debe usted emitir un juicio, intente juzgar solamente el desempeño y no al Yo intrínseco. Tal vez piense: “Alcancé casi ochocientos en esta tarea. Eso está muy bien. La próxima vez, trataré de hacer las cosas un poco distintas.”
Etiquetar
¿Alguna vez ha notado que las personas suelen etiquetarse a sí mismas con severidad?: “Soy un tonto”, “soy un perdedor”, “soy aburrido”, “¡qué idiota!” “¿Por qué soy tan estúpido?” (Nótese que esta última declaración es más una expresión de resentimiento que una pregunta. Las personas que utilizan este tipo de expresiones están más inclinadas a deprimirse porque constantemente se sienten atrapadas e impotentes).Tal vez se pregunte si esos juicios tan crueles realmente sirven para motivar, de la misma manera en que lo hace el incentivo. Por otro lado, tal vez piense: “Quien siempre pierde nunca gana, entonces ¿para qué intentarlo?” Por eso es tan irracional colocarse una etiqueta negativa. Si dice usted: “Soy estúpido (o tonto, o aburrido)”, está diciendo que es estúpido siempre y en cualquier situación. Esto, obviamente, no es ver- dad. Howard Gardner (1993) de Harvard, por ejemplo, advierte que existen distintas maneras de manifestar la inteligencia. Algunas personas podrían manifestarla a través de ciertas habilidades matemáticas o verbales. Otras podrían hacerlo a través de habilidades personales (inteligencia emocional), interpersonales, musicales, artísticas (u otras habilidades espaciales) o corporales (como los deportes o el baile). ¿Cuál es el antídoto contra las etiquetas negativas? De nuevo, si debe emitir un juicio, juzgue solamente la conducta diciendo por ejemplo: “Hoy no hice esto muy bien”. Lo intrínseco es demasiado complejo para ser descrito con una simple etiqueta.
Generalización
Pídale a una persona pesimista o con baja autoestima que explique por qué entró en una discusión con su cónyuge y le dirá algo como: “No soy muy inteligen- te” (etiquetándose a sí mismo). Es más probable que empeore la situación si piensa: “Siempre echo a perder las relaciones. Nunca me salen bien.” Sin embar- go, resulta menos severo y más preciso pensar: “No he (o quizá no hemos) aprendido a manejar con calma este tema tan difícil.” Además de utilizar “siempre” y “nunca”, quien generaliza también suele utilizar pa- labras como “nadie” y “todos”. Rodney Dangerfield decía sarcásticamente que, en cierta ocasión, su psiquiatra le dijo: “No seas ridículo. No todos te odian, no todos te conocen” Un antídoto contra la generalización consiste en utilizar la palabra “algunos”. Es más atinado pensar: “Algunas veces lo hago muy bien. A algunas personas les agrado, al menos un poco.”
Suposición
Tal vez piense: “Sí, pero sé que a ese mesero le desagrado. Mira la manera en que me trató.” Esto podría ser una distorsión conocida como lectura de pensamientos. A ese mesero puede o no agradarle. Puede estar molesto simplemente porque le sucedió algo hace veinte minutos o hace veinte años. Tal vez esté muy molesto por algo que usted hizo, pero no le desagrada. Así pues, su desagrado hacia usted es sólo una posibilidad. Usted no sabrá si en realidad siente eso a menos que lo averigüe. Tenemos otro ejemplo, digamos que ha sido invitado a la fiesta de su colonia. Tal vez suponga que, en realidad, si asiste a la fiesta de la cuadra a todos les desagradará y pasará usted un mal rato. Ésta podría ser la distorsión conocida como cartomancia o predicción del futuro. De hecho, a algunos tal vez usted les agrade, a otros no, y otros, difícilmente adviertan su presencia. Podría usted asistir a la fiesta con una mente abierta o de principiante y observar solamente lo que sucede. También algunas veces suceden cosas buenas.
Razonamiento emocional
¿Recuerda usted algún maestro que “lo hiciera sentir” tonto? Actualmente, al confrontar una situación nueva y desafiante, ¿aún se siente incompetente y piensa, por lo tanto, que en realidad lo es? O quizá alguna vez tomó una decisión equivocada y se sintió tan avergonzado que, al final, dedujo que es usted insignificante. A la acción de conformar automáticamente los sentimientos con la realidad se le llama razonamiento emocional. Podemos aceptar o estar abiertos a las emociones, pero también podemos reconocer que las emociones no necesariamente constituyen la realidad. Recuerde que las emociones negativas son muestras de alteración, no afirmaciones de los hechos. Cues- tione los pensamientos implícitos. Pregúntese “¿qué significa decir 100 por ciento incompetente, insignificante o malo?”; esto le ayudará a evitar el razonamiento del “todo o nada”.
La insistencia en lo negativo
Supongamos que tiene usted un hermoso jardín. Una de las plantas no está teniendo buen desarrollo, así que se dedica exclusivamente a ella. Pronto se olvida de las otras hermosas plantas. De igual manera, usted podría insistir en un error o en un defecto hasta el grado de arruinar su autoestima, o incluso su vida. Deja de tomar en cuenta todo lo bueno que existe, todo lo bueno que usted ha hecho. Cuando se ve al espejo, ¿se concentra en lo que está mal? ¿O se fija en lo que está bien —en su apariencia, su sonrisa, etc.?—. Cuando se descubre a sí mismo insistiendo en aquello que está
mal en usted o en su vida, tal vez piensa: “De acuerdo, quizá sea algo que puedo remediar. Mientras tanto, ¿qué más está sucediendo?, ¿qué puedo percibir que está yendo bien?, ¿que podría percibir un amigo, además de las faltas?” Un hombre le dijo una vez a un vecino en broma:
— ¿Por qué estás tan feliz? Tu vida es tan mala como la mía.
Quizá la persona que luce feliz está tomándose el tiempo para ver todo el panorama y apreciar lo que no está mal.
El rechazo de lo positivo
Si bien la insistencia en lo negativo pasa por alto lo positivo, esta distorsión en realidad niega lo positivo. Imagine que alguien lo felicita por hacer un buen trabajo. Usted dice: “No es gran cosa.” Sin embargo, sería mucho más satisfactorio agradecerle a la persona y pensar: “En realidad me alegra haber podido entender lo que se requería y hacer un buen trabajo.” Entonces estaría validando tanto al que otorga el elogio como a usted mismo.
Haciendo comparaciones desfavorables
Qué satisfactorio puede ser esforzarnos por algo, aplicar nuestros talentos y alcanzar los objetivos relacionados con nuestros pasatiempos, nuestra educación, nuestra profesión, nuestro esparcimiento, nuestros ideales o nuestras relaciones. Los ejemplos que nos brindan aquellos a quienes respetamos y admiramos, pueden servirnos de inspiración y sugerirnos posibi- lidades. Los problemas surgen, sin embargo, cuando empezamos a compararnos con los demás. Y, entonces, la inspiración se convierte en crítica: “No soy tan listo como Wayne.” “Sandra es mejor golfista que yo.” “John es mucho más popular que yo.” “Ojalá pudiera ser tan exitoso como Randi; ella es una brillante gerente y yo soy sólo un vendedor.” En cada caso, ele- gimos el extremo más corto del palillo y sufre nuestra autoestima.
El antídoto contra esta distorsión es simple- mente dejar de hacer comparaciones y reconocer que cada persona contribuye de manera única y a su pro- pio paso. Si le pregunto a mis alumnos: “¿Quién es más importante, un cirujano o un practicante general?”, tal vez respondan: “Bueno, un cirujano podría resolver una crisis aguda; pero el practicante general podría evitar que ocurra.”
— ¿Quién es más valioso, un cirujano o un terapeuta físico? — pregunto.
— Bueno, el cirujano puede salvar una vida; pero el terapeuta puede ayudar a restablecer la función física y la esperanza —responden—. Al analizar quién es más importante para la salud de la comunidad, si el doctor o el recolector de basura, pronto nos damos cuenta de que las personas contribuyen de muchas maneras. ¿Por qué tenemos que comparar y juzgar? Cuando retrocedemos para ver todo el panorama, advertimos que cada persona posee una mez- cla distinta de cualidades y debilidades. Asimismo, al compararnos a nosotros mismos con brillantes ejemplos de éxito, recordaremos que cada persona, incluso si es experta, pasa apuros en algunas áreas.
Los “debería”, “necesitaría” y “debe”
La afirmación “debería” es una rígida demanda de perfección que nos hacemos a nosotros mismos, tal vez con la esperanza de que dicha demanda nos ayude a superar el malestar de ser imperfectos. Algunos ejemplos incluyen: “No debería cometer errores”, “debí haberlo sabido”, “necesito ser mejor”, “no debo fallar” y “debo ser un jefe (o cónyuge, o hijo) perfecto.” Hay algo disciplinario y de reproche en estas demandas. Aunque lo que esperamos es que estas demandas nos motiven a mejorar, por lo general sólo nos hacen sentir peor. Por ejemplo, ¿cómo se siente cuando se dice a sí mismo que debe desempeñarse a la perfección y no lo hace? De hecho, las investigaciones señalan que solemos desempeñarnos mejor cuan- do nos esforzamos por hacer un buen trabajo y no un trabajo perfecto, pues no somos tan rígidos cuando sólo tratamos de hacer un buen trabajo.
¿Qué significa no alcanzar a la perfección lo que usted cree que debería haber logrado? ¿Significaría que es usted insignificante o simplemente imperfec- to? Quizá el único “debería” razonable nos pide ser simplemente como somos, dada la imperfección de nuestro entorno, nuestra experiencia, nuestros niveles de destreza y nuestro entendimiento. Algunos dirían que una manera más benévola y más eficaz de motivar a las personas es reemplazar las demandas por las expresiones: “haría”, “podría”, “quiero”, “elijo” y “prefiero”.