Cómo Adelgazar Comiendo
Descubre cómo perder peso sin dejar de comer
Por Alicia García
¡Ahora puedes comer para perder peso!
Sin dietas restrictivas
Sin pasar hambre
Mantente en forma y saludable
¡Y 100% natural!
Copyright 2011 by Alicia García
Smashwords Edition
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Cómo Adelgazar Comiendo
Descubre cómo perder peso sin dejar de comer
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El presente libro pretende ser tan solo una guía práctica. Se recuerda a los lectores que el material se ofrece sin ningún tipo de garantías. Este libro no ha sido concebido para utilizarse como sustituto de ningún tipo de servicio profesional de asesoría o similar. Por favor consulte con su médico de confianza ante cualquier duda o sugerencia.
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Tabla de Contenido
Capítulo 1: Datos acerca de la dieta y la pérdida de peso
Capítulo 2: Cómo funcionan las dietas
Capítulo 3: El hábito de comer
Capítulo 4: Alimentos que hay que evitar
Capítulo 5: Alimentos que puedes comer
Capítulo 6: Diario de alimentos
Capítulo 7: La verdad sobre el ejercicio
Capítulo 8: Comprométete con la dieta
Capítulo 9: ¿Comerte a ti mismo para adelgazar?
Capítulo 10: Recetas para bajar de peso
"Su cuerpo es una carga que usted debe llevar a través de su vida. Mientras más exceso tenga esta carga, más corto será su viaje."
Arnold Glasgow
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Introducción
La obesidad puede ser vista como una enfermedad. Se puede decir que alrededor de dos terceras partes de los estadounidenses tienen sobrepeso y esto de alguna manera lleva a pensar que la obesidad es la norma. Tampoco ayuda la tecnología ya que hace que cada vez más cosas sean automatizadas y te dejan menos trabajo por hacer. Existen varias señales para que determines si estás o no con sobrepeso. Notas el bulto de grasa alrededor de tu cuerpo. Tienes problemas para respirar, no puedes correr por más de diez segundos sin quedarte sin aliento, no puedes abrir la tapa de la salsa de tomate porque está muy dura pero tu hermana menor sí la puede abrir fácilmente.
Otro método es el Índice de Masa Corporal. Este se puede calcular dividiendo la altura entre el peso. Este método no es confiable por sí mismo porque puede ser erróneo para algunas personas. Otro método científico para saber si estás gordo o no es medirte la cintura. Te mides la cintura y después la comparas con el ancho de tus hombros. Entre más ancha sea tu cintura más obeso estás. No es problema si estás un poco pasado de peso. Si tu cintura es más ancha pero haces ejercicio, comes adecuadamente y llevas un estilo de vida saludable, entonces no necesitas ponerte a dieta. Este libro es para aquellas personas que saben que no pueden usar nada que sea más pequeño que una talla XL. Estas son las personas que deberían de estar preocupadas. Además de los problemas con la ropa, también tienen que preocuparse por problemas de salud tales como:
* La enfermedad de Blount, donde la persona aumenta mucho de peso y esto deforma los huesos inferiores de las piernas.
* La artritis es un problema en las articulaciones de los huesos, las cuales se esfuerzan más de la cuenta lo que causa su desgaste.
* La apnea del sueño también es un problema serio para las personas obesas. Este es un problema en el cual las personas algunas veces dejan de respirar, por lo tanto interrumpen su sueño y no descansan lo suficiente. Esto también puede causar problemas cardiacos.
* La presión arterial alta también es otro de los problemas comunes a los cuales se exponen las personas obesas. El corazón necesita realizar un esfuerzo mayor para bombear la sangre, lo que provoca que aumente la presión en las arterias. Si se padece de esta afección por un largo periodo de tiempo esto provocará que el corazón y las arterias se desgasten.
* La depresión es uno de los problemas mentales más comunes que padecen las personas obesas. Debido a su tamaño, frecuentemente son el blanco para la intimidación, los chistes y las críticas. Esto provoca que tengan problemas de auto estima.
* Cuando hay demasiada grasa en el cuerpo es más difícil para la insulina llevarle glucosa a las células. Por lo tanto se necesita más insulina para mantener un nivel normal de azúcar en la sangre. Si hay mucha resistencia a la insulina, el problema puede derivar en diabetes.
* Si hay demasiada grasa en el hígado, este puede sufrir de adherencias, inflamación o incluso puede haber un daño permanente en el hígado.
* Las mujeres obesas pueden padecer del síndrome de ovarios poli quísticos, en el cual su periodo menstrual es irregular o incluso pueden no tenerlo del todo. Esto puede provocar un exceso de testosterona, el cual causa acné, crecimiento excesivo del vello o incluso calvicie. La testosterona también puede interferir con el proceso de la ovulación y causar infertilidad.
Si te fijas en todos los problemas de salud que están relacionados con comer en exceso y con la falta de ejercicio, no deberías de sorprenderte de que la mayoría de las personas obesas no vivan más allá de los sesenta años. Cuando ellos se dan cuenta de esto es cuando aparece la necesidad de hacer dieta y quieren hacer algo antes de que sea demasiado tarde para ellos.
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Capítulo 1: Datos acerca de la dieta y la pérdida de peso
Si una dieta en particular no funciona es porque lo que provoca es que pases hambre. Esto lo que hace es que después tengas aún más ganas de comer, haciendo que pierdas tu fuerza de voluntad y que comas más de lo que debes. Es como si perdieras el control emocional y físicamente.
Cuando estés realizando una dieta no se trata no se trata de controlar lo que comes. Existen otros factores que debes saber antes de comenzar una dieta. Los problemas con lo que te toparás o cómo prepararte física y mentalmente son solamente un ejemplo de los temas de los que no hablan las dietas.
Primero que todo, cuando estés haciendo alguna dieta tendrás antojos de comer ciertas cosas. Esto es completamente inevitable, pero puedes hacer varias cosas para reducir esos antojos. Puedes comer bocadillos saludables como apio o uvas. Estos bocadillos saludables ayudarán a reducir algunos de los antojos que puedas tener porque harán que tu estómago se sienta lleno. Así que lo mejor es no saltarse comidas cuando estés haciendo dieta. Un estómago vacío hará que tengas deseos de comer aún más. Pasar hambre también es una mala idea. Esto provocará que te apetezca más la comida y rompas tu dieta. Algunas veces esa hambre que sientes es un indicativo de que tienes sed, no que tienes hambre. Mantente hidratado o bebe un vaso de agua antes de decidirte a ir a buscar algún bocadillo.
Si tienes algunos antojos en específico, no tengas ninguno de esos alimentos en tu casa. Si los tienes, te sentirás tentado a consumirlos. Para mantener tu mente alejada de los antojos procura hacer otras cosas como ver una película o ir a pasear al parque. Los antojos que tienes son en su mayoría hábitos viejos que tratan de regresar. Está bien ceder antes estos antojos de vez en cuando porque prohibirlos por completo produce un efecto negativo en tu mente. Esto hará que te sientas menos culpable si caes en la tentación cuando estás intentando mantenerla bajo control.
La dieta también es un proceso lento y largo. Existen varios métodos para aligerar las cosas pero esto requiere de mucho esfuerzo y motivación. Esto no se recomienda ya que la mayoría de las personas ni siquiera pueden llevar a cabo un plan normal de dieta. La mayoría de las personas que están haciendo una dieta tampoco son capaces de comprometerse con ella por sí mismos. Otras veces dejan de hacer dieta una vez que han alcanzado el peso deseado y comienzan a ganar pero de nuevo. De manera que lo mejor es tener un plan a largo plazo en el cual se te haga más fácil comprometerte por un periodo largo de tiempo aunque el proceso te pueda parecer más lento.
No necesitas ninguna comida especial para comenzar tu dieta. Por lo general esto es innecesario y es una carga extra para tu bolsillo. La filosofía básica de quemar más calorías de las que vas a necesitar durante el día es más que suficiente para definir la ruta. Si vas a gastar más para reemplazar todas tus galletas por galletas orgánicas dietéticas de manera que puedas seguir comiendo comida rápida, entonces es lo mismo que tener diariamente una comida balanceada con los suplementos adicionales. Asimismo los alimentos recomendados para las dietas por lo general son más baratos que los alimentos normales que siempre comes.
La dieta no funcionará si no haces ejercicio. Un promedio aproximado de la necesidad calórica de un hombre adulto es de 2000. Esto varía entre las personas ya que tienen un metabolismo diferente, una estructura corporal e incluso las actividades diarias que realizan. Si eres una persona que solamente se queda sentada en la casa y no hace ningún tipo de ejercicio, entonces no verás grandes resultados en tu dieta. Estarás consumiendo 2000 calorías diarias pero solamente quemarás 2500 diarias. De esta manera de tomará mucho tiempo poder ver los resultados de tu dieta.
También existe una alta probabilidad de que vayas a fallar en tu primer intento de hacer dieta. Esto puede deberse a varias razones pero no deberías de rendirte. Lleva mucho intentos encontrar la dieta perfecta para ti y deberías ponerle atención a los errores cometidos anteriormente para que puedas aprender de ellos. Debes saber que puedes ser un modelo inspirador para tu familia y amigos que quieran comenzar una dieta. Tienes que apoyarlos en su dieta de manera que su éxito te ayudará a estar más seguro con tu dieta.
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Capítulo 2: Cómo funcionan las dietas
Perder peso es fácil; tienes que perder más calorías de las que puedes consumir. Comemos porque es una necesidad. Los alimentos que consumimos serán procesados por nuestro organismo, descomponiéndolos y absorbiendo lo que necesitamos mientras que el resto es desechado. Realizamos actividades diarias y nuestro cuerpo usa calorías y nutrientes de nuestra comida para llevarlas a cabo. Pero nuestro cuerpo solamente necesita una determinada cantidad de calorías para hacer todo eso. Todas las calorías que no se necesitan serán almacenadas en nuestro cuerpo en forma de grasa.
El problema es que no hay manera de decirle a tu cuerpo que deje de almacenar calorías. Todo el exceso de calorías será convertido en grasa sin importar cuánta grasa tengas en tu cuerpo. La mayoría de nosotros siempre comemos más de lo que necesitamos, consumiendo todas esas calorías adicionales por lo que aumentamos de peso. De manera que una dieta se supone que te ayudará a perder todas esas calorías adicionales.
Una dieta es un plan de alimentación en el cual controlas la cantidad de calorías que consumes. Comer menos no es la única manera de hacer dieta. Como la meta es consumir menos calorías puedes ingerir alimentos constantemente si son bajos en calorías. De manera que los alimentos como las frutas o los vegetales con bajos en calorías si los comparas con la misma cantidad de otro alimento, como la carne.
Cuando estés haciendo dieta comerás menos de lo normal. Te sentirás con hambre durante el día y no te sentirás satisfecho cuando consumas alimentos. Esto es algo que no se puede evitar ya que a fin de cuentas lo que estás intentando es reducir la cantidad de calorías que ingieres. No cometas el error de saltarte comidas o no comer lo suficiente. Esto únicamente empeorará tu dieta.
Una dieta debe incluir cosas que te ayuden a reducir esa hambre, ya sea psicológica o físicamente. Una dieta te tiene que preparar primero psicológicamente antes de que la vayas a comenzar. Esto es para estar seguros de que serás capaz de mantenerte en la dieta durante toda su duración y puedas alcanzar tu meta. Las dietas también te ofrecen bocadillos alternativos que puedes consumir para reducir tus antojos.
Cuando estés a dieta no pienses que vas a sobrevivir todo el día a punta de agua y vegetales. En realidad la dieta promueve el consumo de una comida balanceada. Simplemente tienes que consumir menos calorías y no ignorar al resto de los nutrientes.
Así que cuando evitas cierto tipo de alimentos también estás evitando sus nutrientes. Por lo tanto la dieta te indicará alimentos alternativos que puedes consumir para reemplazar los nutrientes que te hacen falta. Por lo general estos alimentos son evitados pero no son prohibidos por completo. De manera que todavía los puedes consumir de vez en cuando en pequeñas cantidades.
Una buena dieta también ayuda a tu metabolismo natural. Cada persona tiene su propio ritmo de metabolismo. Una persona con un metabolismo rápido será capaz de quemar más calorías durante el día. Una dieta adecuada puede ayudarles a las personas que tienen un metabolismo lento para que las usen completamente.
Tienes que consumir un desayuno fuerte para iniciar tu metabolismo, almorzar para mantener la energía y cenar poco ya que no quemas tantas calorías durante la noche. Esto es para asegurarte de tener suficientes calorías durante el día.
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Regla de oro
Cuando quieres mantenerte en una dieta, la disciplina es uno de los factores más importantes. Perder peso por medio de una dieta adecuada te tomará desde meses hasta años para que puedas alcanzar tu peso adecuado. Las dietas que son extremas y promueven resultados rápidos se pueden convertir en una especie de dieta de yo-yo. La dieta de yo-yo es un término que se usa cuando una persona está a dieta y logra perder peso pero eventualmente volverá a comer y a ganar más peso del que pierde.
Esto sucede porque la dieta que esta persona siguió era demasiado extrema; limitaba el consumo de alimentos y prohibía muchos tipos de alimentos. Así que no puede seguir con esta dieta, por lo tanto renuncia a ella y comienza a comer más. También puede ser por la falta de disciplina una vez que se ha alcanzado el peso deseado. Por lo general esta es la causa de que recurras a una dieta extrema híper calórica.
Así que para evitar esto, se les recomienda a las personas que están a dieta que vayan despacio con su dieta, ya que les tomará varios meses ver un gran resultado, por lo que la mayoría renuncian a medio camino. No es fácil cambiar un hábito que has tenido por años. Es por esto que necesitas mucha disciplina, fuerza de voluntad y determinación para ser capaz de mantenerte en una dieta.
Al principio es difícil cambiar un hábito. Debes mantenerte en tu dieta a diario durante el primer mes. Esto sentará las bases para cuando hayas avanzado un poco más en tu dieta. En ese momento tu fuerza de voluntad estará en lo máximo así que lo mejor es tomar ventaja de ello y entrenar tu cuerpo para que acepte los nuevos cambios. De manera que cuando llegues a los puntos intermedios tu fuerza de voluntad no será tan fuerte como lo era al principio, pero tu hábito se hará sentir y ya estarás acostumbrado a tu nueva dieta.
Nadie tiene que realizar una dieta solo. Deberías conseguirte a algún amigo que te ayude o incluso que realice la dieta contigo. No busques ayuda de amigos que hagan lo opuesto. Al tener a alguien a tu lado que te de apoyo, pueden poco a poco ver los resultados en cada uno. También ayuda el tener a alguien en quien confiar cuando pienses que la dieta no está funcionando para ti.
Cuando escoges seguir una dieta deberías tomar en cuenta unas cuantas dietas que puedan ser similares a la que ya estás realizando. Esto es para diversificar la dieta. Seguir siempre la misma dieta que odias tendrá más adelante un efecto negativo en tu fuerza de voluntad.
Esto incluso puede provocar que abandones tu dieta. Así que al diversificar tu dieta encontrarás una que te gustará y no te sentirás aburrido al ver lo que tienes que comer. Puedes crear ciclos semanales o mensuales, de manera que tu plan de alimentación se mantenga fresco.
Si te ofrecen comida intenta cortésmente rechazarla explicándole a tu anfitrión que estás intentando cuidar tu peso. Tu anfitrión debería comprender tu situación y no insistir. Pero si continúa insistiendo en que pruebes un poco entonces sírvete una porción pequeña.